Muskelabbau im Alter? 5 Tipps, wie Sie ihn sofort stoppen

„Uff, das ging letztes Jahr doch noch leichter!“ Sie haben gerade die Einkaufstasche in den dritten Stock geschleppt und sind plötzlich völlig aus der Puste. Die Beine fühlen sich an wie Blei, Sie ringen nach Luft und der Puls braucht auch eine Weile, um sich wieder zu beruhigen... 

Diese Situation kommt Ihnen bekannt vor? Und es gibt noch mehr körperliche Aktivitäten, die Sie vor einigen Wochen oder Monaten noch problemlos geschafft haben - und die Ihnen plötzlich immer schwerer fallen?

Wenn Sie jetzt zwei Mal mit Ja geantwortet haben, wird es Zeit, etwas zu tun! Denn Schuld für Ihrer Erschöpfung ist nicht, dass Sie nur mal einen schlechten Tag haben. Dahinter steckt vielmehr ein gemeines Phänomen: Der Muskelabbau im Alter.

Das Gefährliche daran: Wir bemerken meistens viel zu spät, oft erst nach einem Sturz oder einer Verletzung, dass die Muskeln deutlich abgebaut haben.

Doch die gute Nachricht von uns: Sie können sofort und ganz leicht etwas gegen diesen Kraftverlust tun. Hier kommen 5 Tipps, wie Ihnen das gelingt. 

Tipp 1: Lernen Sie den Muskelabbau im Alter verstehen

Wir hören es alle nicht gern, aber schauen wir der Tatsache ins Auge: Bereits ab dem 30. Lebensjahr baut der Mensch im Jahr bis zu einem Prozent seiner Muskeln ab. Die Muskeln werden nach und nach in Fett umgewandelt. Auf diese Weise können Sie bis zum 80. Lebensjahr mal eben 30 bis 50 Prozent Ihrer Muskelmasse verloren haben – wenn Sie nicht durch Sport und Bewegung aktiv gegensteuern. Klingt nicht so toll, oder?

Sarkopenie nennt sich dieser starke Muskelabbau im Alter. Einen Vorgeschmack darauf haben wir sicher alle schon mal bekommen: Wenn Sie lange krank oder frisch operiert und ans Bett gefesselt waren – und sich danach ordentlich schlapp fühlten. Kein Wunder! Laut Experten verliert unser Körper bei einer Woche Bettruhe schon 20 bis 25 Prozent seiner Muskelmasse. Und es dauert Wochen, um diesen Muskelverlust mit Training wieder rückgängig zu machen.

Unser Rat: Lassen Sie es im Alter gar nicht erst soweit kommen – werden Sie jetzt aktiv! Eine gut ausgebildete Muskulatur ist wichtig! Sie hilft Ihnen, dass Sie körperlich und geistig leistungsfähig sind. Sie hält nämlich nicht nur den Körper stark, sondern auch Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Gehirnfunktionen aufrecht. Mit weniger Muskelmasse fühlen Sie sich schlapper, weniger mobil sind, auch alltägliche Aufgaben wie Aufstehen, Treppensteigen oder Einkaufen fallen schwerer.

So zeigt sich der Muskelabbau im Alter

Spüren Sie Ihre Muskeln noch, wenn Sie nach ihnen tasten? Wenn nicht, ist das ein erstes Anzeichen für den Muskelabbau im Alter. Weitere Symptome sind daneben

• Unsicherheit beim Gehen
• häufiges Stolpern
• Gebrechlichkeit
• Schwäche
• Balancestörungen
• Schwierigkeiten, Dinge zu erledigen, die viel Konzentration erfordern
• sehr schwacher Händedruck
• sehr langsame Geschwindigkeit beim Gehen (unter 0,8 Meter pro Sekunde)

Zu wenig Muskulatur zu haben bedeutet auch, dass der Körper weniger Energie verbraucht – und damit einen geringeren Stoffwechsel hat. Hatten Sie in letzter Zeit weniger Hunger, kann das schon ein erstes Anzeichen für einen verstärkten Muskelabbau sein. Das Problem: Wenn Sie weniger essen, fühlen Sie sich häufig schwächer, bewegen sich noch weniger und die Muskulatur geht weiter zurück. Ein Teufelskreis, der das Risiko von Knochenbrüchen und Stürzen enorm steigert.

Sie merken schon: Es wird höchste Zeit, etwas zu tun! Die gute Nachricht: Ein Muskelaufbau ist bis ins höchste Alter möglich. Zwar geht das mit 90 Jahren nicht mehr so einfach wie mit 50, aber es ist dennoch ein spürbarer Muskelzuwachs möglich, wenn sie ihre Muskeln regelmäßig trainieren.

Tipp 2: Stoppen Sie den Muskelabbau durch mehr Bewegung im Alltag

Nutzen Sie ab heute jede Möglichkeit, um körperlich aktiv zu sein. Wenn Sie im Alltag viel sitzen, sollten Sie zwischendurch immer mal wieder aufstehen und einige Minuten gehen.

• Planen Sie für jeden Tag einen längeren Spaziergang ein. Am besten mindestens 30 Minuten an der frischen Luft.

• Lassen Sie den Fahrstuhl oder die Rolltreppe links liegen - gehen Sie zu Fuß. Es sei denn, Sie müssen gleich in den zehnten Stock, dann gerne mit der Hälfte der Strecke starten.

• Nehmen Sie das Rad anstelle des Autos, wenn Sie morgens Brötchen holen.  

Tipp 3: Starten Sie den Muskelaufbau durch gezieltes Training

Für den richtigen Muskelaufbau ist ein gezieltes Training notwendig: Ihre Muskeln müssen durch Ziehen, Drücken, Beugen oder Heben beansprucht werden.

Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen am meisten zusagt, damit sie dranbleiben. Ob Fitnessstudio, Gruppenkurs oder Sport mit der Familie – es gibt viele Möglichkeiten, um sportlich aktiv zu sein.

Eine Studie der Charité Berlin aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass Männer ihr Sarkopenie-Risiko im Alter sogar halbieren können, wenn sie seit ihrer Jugend aktiv waren. Für Frauen gilt dies übrigens ebenso. Und auch wenn Sie in Ihrer Jugend keinen oder wenig Sport gemacht haben, werden Sie sofort einen Effekt spüren, wenn Sie heute mit dem Muskeltraining beginnen.

Lassen Sie sich vorher vom Arzt auf Ihre individuelle Belastbarkeit durchchecken. Wenn er sein Okay gibt, kann es losgehen.

Diese Sportarten helfen bei Muskelaufbau im Alter:

• Krafttraining
  
• Walken
  
• Radfahren
• Aerobic

Eine einfache Möglichkeit, um bei sich zuhause aktiv zu sein, ist MOLEVA. Das Online-Trainingsprogramm ist ideal für Menschen ab 60, die im heimischen Wohnzimmer unter Anleitung etwas für Ihre Gesundheit tun wollen.

Wie oft und wie lange sollten Sie bei Muskelabbau im Alter trainieren?

Damit Ihr Training auch schnell einen guten Effekt hat, müssen Sie kontinuierlich aktiv sein. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt pro Woche 150 Minuten Bewegung in moderater Intensität. Das ergibt fünf Trainingseinheiten mit je 30 Minuten.

Unser Rat: Trainieren Sie immer so, dass Sie zwar außer Atem kommen, aber dabei trotzdem immer noch kurze Sätze am Stück sprechen können. Dann haben Sie die richtige Intensität.

Das klingt doch absolut schaffbar, oder? 

Tipp 4: Setzen Sie auf proteinreiche Ernährung

Neben der Bewegung sollten Sie auch einen Blick auf Ihre Ernährung werfen. Enthält sie genug Eiweiß – oder zu viel Fett und Kohlenhydrate? Gerade ältere Menschen müssen mehr Proteine zu sich nehmen und dafür weniger Fett und Kohlenhydrate.

Der Grund: Im Alter benötigen Sie rund 25 Prozent mehr Eiweiß als ein junger Mensch, um die Knochenstruktur zu erhalten. Die Aminosäure hilft, dem Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken. Deswegen müssen wir dem Körper über unsere Ernährung mehr Eiweiß zuführen. Und dabei sollte Fleisch (maximal 600g in der Woche) nicht Ihre einzige Eiweißquelle sein!

Diese Lebensmittel enthalten viel Eiweiß ¬– und sollten täglich auf Ihren Speiseplan:  

• Fisch (z.B. Thunfisch, Forelle, Lachs)
  
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Erbsen, Bohnen).
  
• Quark
  
• Hafer
• Nüsse

Tipp 5: Nehmen Sie mehr Vitamin D

Ergänzend zu einer proteinreichen Ernährung ist es ganz wichtig, dass Sie Vitamin D zu sich zu nehmen. Das Sonnenvitamin verbessert nämlich nicht nur Ihren Stoffwechsel in den Knochen oder verhindert den Abbau der Knochendichte. Vitamin D hat noch viel mehr drauf: Es kann sogar den Muskelaufbau im Alter fördern. Denn Vitamin D führt zu einer vermehrten Bildung von Muskelzellen und Muskelfasern. 

Gerade im Winter lohnt sich daher die Zufuhr von Vitamin D über Tropfen oder Tabletten. Unter Umständen ist die Aufnahme auch im Sommer sinnvoll. Sprechen Sie darüber aber am besten vorab mit Ihrem Arzt. Dieser kann ihn per Bluttest auch sagen, welche Menge für Sie ausreichend ist. Als Orientierung: Standardmäßig werden 5.000 IE bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm empfohlen. 

Keine Angst vor dem Sport im Alter

Wie Sie sehen: Der Muskelabbau lässt sich auch im Alter mit ein paar ganz einfachen Maßnahmen reduzieren. Fangen Sie am besten klein an. Das kann beispielsweise der tägliche Spaziergang sein oder dass Sie Ihr Frühstück ändern und morgens einen Quark statt Marmeladenbrot essen. Nach und nach können Sie sich steigern und werden schnell merken, wie einfach es ist, sich eiweißreicher zu ernähren und regelmäßig zu bewegen. 

Der Muskelabbau im Alter muss also kein Schreckgespenst sein, vor dem Sie sich fürchten brauchen. Mit etwas Mut und Wille können Sie eine ganze Menge erreichen!

Erfahren Sie mehr, was Sie dagegen tun können. Moleva - das Alterskonzept hilft Ihnen.

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