Warum Bewegung im Alter auch für Sie wichtig ist
Dass der Körper im Alter abbaut, hat ganz einfache biologische Ursachen. In vielen Fällen kommt jedoch auch Bewegungsmangel dazu, was diesen Prozess zusätzlich beschleunigt ud jede Bewegung im Alter beschwerlicher macht. Umso wichtiger ist es, dass Sie aktiv gegenzusteuern und regelmäßige Bewegung fest in Ihren Alltag integrieren.
Wir alle werden älter
Mal zwickt es hier, mal vergisst man den Hausschlüssel und mal fühlt man sich steifer als am Vortag. Wir alle werden älter und mit jedem Jahr gibt es eine Reihe geistiger und körperlicher Veränderungen. Diese Alterserscheinungen sind aber nicht alle genetisch festgelegt und auch nicht endgültig, sondern können verzögert, vermieden oder auch wieder rückgängig gemacht werden. Denn durch den eigenen Lebensstil haben Sie selbst großen Einfluss auf den Alterungsprozess.
Sie können mit regelmäßiger Bewegung Krankheiten präventiv vorbeugen und sind im Alter fitter. Fit im Alter heißt dabei in erster Linie, die nötige Kraft zu haben, um alltägliche Aufgaben selbstständig und ohne Probleme zu erledigen.
Folgen von Bewegungsmangel im Alter
Zu wenig Bewegung wirkt sich besonders im Alter in vielerlei Hinsicht auf die eigene Gesundheit aus und fördert verschiedene Probleme oder Erkrankungen.
Höheres Risiko für Übergewicht
Bewegungsmangel, meist in Kombination mit einer ungesunden Ernährung, sind die häufigste Ursache für Übergewicht. Denn ohne Bewegung verbrennt der Körper weniger Energie und setzt die zugeführte Nahrung stattdessen als Fettreserve an. Gleichzeitig baut im Alter meist auch die Muskulatur ab, was den Energieverbrauch noch weiter herunterfährt und den Bauchumfang wachsen lässt.
Fördert Erkrankungen
Zu wenig Bewegung schwächt nicht nur das Immunsystem, wodurch Sie öfter krank werden, sondern steigert auch das Risiko chronischer Erkrankungen, die vor allem im Alter auftreten. Schon jetzt lassen sich 10 Prozent der Todesfälle direkt oder indirekt auf Bewegungsmangel zurückführen. Meist handelt es sich dabei um Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Herzinfarkt, Bluthochdruck), Adipositas oder Typ-2-Diabetes. Daneben gibt es aber auch weitere Erkrankungen wie Osteoporose oder Demenz, die durch den Bewegungsmangel häufiger auftreten können.
Gesteigertes Unfallrisiko
Wenn Sie sich zu wenig bewegen, verlieren Sie auch ein Stück weit Ihre Balance und Koordination. Gerade im Alter besteht dadurch ein erhöhtes Unfallrisiko, weil zusätzlich auch die Muskelkraft nachlässt. Ist ein Krankenhausaufenthalt etwa nach einem Sturz unumgänglich, dauert auch die Reha oft länger. Denn körperlich fitte Menschen erholen sich schneller von Krankenhausaufenthalten als inaktive Menschen.
Höhere Unzufriedenheit
Regelmäßige Bewegung verbessert nachweislich das physische und psychische Wohlbefinden. Denn beim Sport schüttet der Körper Glückshormone aus. Zu wenig davon macht unzufrieden – und zwar vor allem dann, wenn zusätzlich das Gewicht steigt und die Beweglichkeit nachlässt.
Mehr Schmerzen
Gerade im Alter kann zu wenig Bewegung nicht nur neue Schmerzen fördern, sondern auch chronische Beschwerden verschlimmern. Eine gezielte Bewegungstherapie kann diese Schmerzen lindern oder auch ganz vermeiden. Bei Vorerkrankungen sollten Sie aber unbedingt vorab mit Ihrem Arzt klären, welcher Sport bei einer chronischen Erkrankung sinnvoll ist.
Sinkende Gehirnleistung
Mit den Jahren lässt auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns nach. Zum Glück lässt sich dieses aber wie ein Muskel trainieren. Durch Bewegung können Sie also Ihr Gedächtnis verbessern und die Nervenzellen stärken. Darüber hinaus fördert Bewegung den Ausbau motorischer Fähigkeiten.
Zunehmende Einsamkeit
Viele ältere Menschen vereinsamen, weil ihnen der Kontakt zu anderen Menschen fehlt. Die Gründe dafür sind unterschiedlich, können aber oftmals behoben werden. Denn der Sport in der Gruppe dient Ihnen auch zum sozialen Austausch.
Wie viel Bewegung im Alter ist sinnvoll?
Natürlich sind Sie ab 60 nicht mehr so leistungsfähig wie ein 20-Jähriger. Aber das müssen Sie auch gar nicht sein. Schon eine halbe Stunde Sport oder auch einfach nur der tägliche Spaziergang wirken sich gerade zu Beginn bereits positiv auf Ihre Gesundheit aus und kurbeln den Stoffwechsel an.
Sofern keine medizinischen Gründe dagegen sprechen, sollten Sie aber möglichst regelmäßig und gezielt Sport machen. Das heißt, an zwei oder mehr Tagen in der Woche muskelkräftigende Übungen durchführen, die alle großen Muskelgruppen trainieren. Zusätzlich dazu empfehlen Experten pro Woche ein Ausdauertraining mit mittlerer Intensität. Gut geeignete Sportarten sind dafür zum Beispiel Radfahren, Walken oder Schwimmen.
So verändern sich Sport und Bewegung im Alter
Vieles läuft mit dem Alter nicht mehr ganz so rund und flüssig wie noch in jungen Jahren. Dadurch verändert sich auch das Training im Alter. Ein gutes Training für Senioren und Menschen ab 60 ist möglichst vielseitig. Das heißt, Sie trainieren gleichermaßen Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Balance. Sie sind die zentralen Säulen, um möglichst lange ein selbstbestimmtes Leben führen und sich besser vor Unfällen oder Verletzungen schützen zu können.
Krafttraining
Krafttraining hilft, dem altersbedingten Abbau von Muskeln und Knochendichte entgegenzuwirken. Eine gute Beinmuskulatur ist besonders wichtig, damit Sie sicher gehen und Treppensteigen können. Eine stabile Rumpfmuskulatur sorgt wiederum dafür, dass Sie aufrechter sitzen. Auch das Training von Armen und Schultern ist Teil eines gezielten Krafttrainings. Sie sind wichtig, damit Sie Dinge heben und tragen können.
Ausdauer
Regelmäßiges Ausdauertraining hat einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, die Lunge und den Stoffwechsel. Daneben verbessert es auch die Durchblutung des Gehirns. Schon ein täglicher Spaziergang hilft, Ihre Ausdauerleistung zu verbessern. Im Idealfall trainieren Sie aber mit einer erhöhten Intensität für eine noch bessere Wirkung. Natürlich aber nur so, dass Sie sich nicht überlasten und Ihnen schwindelig wird.
Beweglichkeit
Ein gewisses Maß an Beweglichkeit gehört dazu, damit Sie alltägliche Dinge wie Anziehen, Bücken oder Waschen weiterhin selbstständig erledigen können. Ein gutes Training beinhaltet daher auch Übungen für die Beweglichkeit.
Balance
Eine gute neuromuskuläre Koordination ist wichtig für kontrollierte Bewegungen und schützt vor Stürzen. Trainieren Sie deshalb auch regelmäßig Ihre Balance und Ihr Gleichgewicht. Dafür reichen schon wenige Minuten am Tag.
Geeignete Sportarten für Menschen ab 60
Mit dem Alter sind nicht mehr alle Sportarten gleich gut geeignet. Besonders Stop-and-Go-Sportarten wie Fußball oder Handball sind für Untrainierte nicht mehr sinnvoll. Besser sind Sportarten, die die Gelenke schonen und das Herz-Kreislauf-System gleichmäßig belasten. Das können zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder Walken sein.
Für Kraft und Koordination ist das Training im Fitnessstudio sinnvoll. Hier erhalten Sie im Normalfall eine Anleitung zur richtigen Übungsausführung und ein Trainingsprogramm, das auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Wie sieht es bei Ihnen aus? Sind sie der Fitnessstudio-Typ oder eher der Wohnzimmer-Typ? Das regelmäßige Training für Kraft und Koordination können Sie nämlich auch zu Hause ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Dafür brauchen Sie jedoch eine genaue Anleitung.
Hier bietet sich MOLEVA das Online-Training für aktive Senioren an. Daneben sind auch Gruppenkurse wie Rheumaliga oder Herzsport gut geeignet, da sie speziell auf die ältere Generation zugeschnitten sind. Sie haben gleichzeitig den Vorteil, dass sie den sozialen Kontakt und Austausch fördern.
3 einfache Übungen für mehr Bewegung im Alter
Auch ohne Fitnessstudio oder E-Bike können Sie schon mit einfachen Übungen etwas für Ihre Gesundheit tun. Nachfolgend finden Sie 3 Übungen, mit denen Sie innerhalb weniger Minuten etwas für Ihre Kraft, Ausdauer und Balance tun können.
Kniebeuge
Die Kniebeuge ist der Klassiker unter den Beinübungen und trainiert je nach Übungsausführung nahezu den ganzen Körper.
Stellen Sie sich zu Beginn hüftbreit hin, während die Zehenspitzen leicht nach außen zeigen. Das verhindert, dass Ihre Knie beim Beugen nach innen kippen. Gehen Sie nun so weit wie möglich in die Hocke und achten Sie darauf, dass die Belastung gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt ist. Achten Sie außerdem darauf, dass auch die Füße gleichmäßig belastet werden und Sie nicht nach vorne oder hinten kippen. Gehen Sie jetzt wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Führen Sie diese Übungen 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen aus.
Auf der Stelle marschieren
Statt auf dem Sofa zu sitzen, können Sie beim abendlichen Fernsehen auch auf der Stelle marschieren. Je höher Sie dabei die Beine ziehen und je länger Sie durchhalten desto besser.
Versuchen Sie aber zumindest zwei Minuten am Stück zu marschieren.
Einbeinstand
Der Einbeinstand ist eine hervorragende Übung, um die neuromuskuläre Ansteuerung und damit das Gleichgewicht zu trainieren.
Stellen Sie sich dafür aufrecht auf einen festen Untergrund. Sobald Sie einen sicheren Stand haben, heben Sie ein Bein ab, bis es den Boden nicht mehr berührt. Falls Sie sich zu Beginn unsicher fühlen, stellen Sie am besten einen Stuhl daneben, an dem Sie sich bei Bedarf festhalten können.
Wiederholen Sie die Übung für jedes Bein dreimal und halten Sie den Einbeinstand dabei jeweils mindestens 10 besser jedoch 20 Sekunden.
Mit regelmäßiger Bewegung im Alter fit bleiben
Regelmäßige Bewegung im Alter hat die beste Wirkung in Bezug auf die eigene Gesundheit und Selbstständigkeit. Denn mit ihr bleiben wir körperlich und geistig aktiver sowie belastbarer und ausgeglichener. Sofern keine medizinischer Grund dagegen spricht, sollten Sie also regelmäßig Sport treiben. Dabei macht es nichts aus, wenn Sie in der Vergangenheit eher ein Bewegungsmuffel waren. Denn es ist nie zu spät, sich zu bewegen und auch im Alter lohnt es sich noch, damit anzufangen.
Anfänger sollten gerade zu Beginn jedoch unter Anleitung trainieren. Eine Möglichkeit dafür ist MOLEVA, da Sie hier stets einen erfahrene Physiotherapeutin als Übungsleiterin an Ihrer Seite haben. Gleichzeitig fördert der Gruppenkurs den Austausch mit Gleichgesinnten.
Sie wollen mehr über das MOLEVA-Programm erfahren? Hier bekommen Sie weitere Informationen.
Was denkst du?